筋トレとうつ病の関係
度々議論になることがある「うつ病には筋トレ」実際どうなのか。結論から言うとわかりません。
じゃあこの記事なんなの？というと私が思っていること。これはうつ等の対策には効果があるのではないかということを少し書いておこうと思いました。
前置きとして私はうつ病ではありません。正確には診断を貰ってないだけで色々な症状からうつ病にかなり近い状態かなと思っています。一応「心因性」と付くような心の病気からくる病持ちであったり、人が多く集まるような場所に恐怖を覚えるような病気ではあります。
- 時間
まず筋トレを行うにあたって時間には縛られません。好きなとき好きな時間、気が向いたときにおこなって行けばよいものです。勿論この時間におこなえばより効率的に筋肉がつく時間もあります。
私は筋トレを行う過程でもうちょっと効果が欲しいと求めた結果、決まった時間にジムへ行くようにもなりました。
それまでは人混みを避けて夜中に行きました。
最近では会員になってしまえば24時間365日いつでも使用可能なジムが多くあります。こちらから接しに行かない限り誰も話してくることもほとんどなく、完全に自分のペースで出来ます。
人と関わることが億劫な人でも時間を選べば静かにひとりでジムにいくこともできます。
- 呼吸
筋トレの中には呼吸があります。例えば重いもの（バーベル等）を持ち上げるとき一瞬で息を吸いながら上げてそこで止め、ゆっくりと息を吐きながら下ろしていく。
この呼吸、実はリラックスするときや神経が活発になってリラックスしたいときにおこなう呼吸のリズムに近いのです。「4-7-8呼吸法」等を聞いたことがある人もいるでしょう。4秒で鼻から息を吸い、7秒息を止め、8秒かけて口から息を吐くという動作を行います。人は息を吸う際には交感神経を刺激し、吐く際には副交感神経を刺激します。副交感神経が活発になったとき人はリラックスした状態に近づくことができるのです。
筋トレをしているうちにそれに近い呼吸を行って体に呼吸のリズムをつけることが効果あるのではないかと思っています。
- 成功体験
うつ病や心が暗くなっているとき何を考えますか？「何をしてもうまくいかない」というビジョンが多いのではないでしょうか？息抜きとして趣味を始めてみてもそれもうまくいかない…当然です。趣味で行うものの大半は早くても1か月、大抵3か月、1年かかってやっと目に見えて成果が出てくる人もいます。大抵の趣味なんてそんなものです。
それをいったら筋トレもそうだろうと思う人もいるかもしれませんが、その通りなのです。明らかに変わったと感じるまで3か月はかかります。じゃあ成功体験ってなに？というと重量や時間にあります。
重量は身体が目に見えて変わらなくても目に見えるように変わってくれます。
昨日3キロの重りを上げれたけど5キロを上げられるようになったとすぐ目で見て確認できます。そんなことか？と思うかもしれませんがこれ重要なのです。気持ちが暗くなってるときはこれ本当に意味あるのかよ…となんでも半信半疑で取り組まなければいけないからです。
時間に関しても同様です。プランクという姿勢をキープするだけの簡単なトレーニングがあります。誤解のないようにいえば、実行することは道具不要で簡単ですが、実際は結構キツイトレーニングです。それは基本的には10秒1セットから始める人が大半だと思いますが、1秒刻みでも時間が伸びていくと嬉しいものです。
長い人だと40秒以上やる人もいるとか。
まとめると、目に見える変化に気付かなくても目で見えるようにしてくれているから自分のやることに「意味」を見出せる嬉しさがあります。
- 眠れる
疲れるので当然といえば当然かもしれません。
- お風呂
結構心がしんどい時期はお風呂に入るのがきつくなります。そこで汗をかいたりするのでお風呂に入ろうと思えます。お風呂にもいろいろなリラックス効果があるので、一度入ってしまえば心の回復の手助けになると思います。（汗をかなりかいたあとのお風呂の気持ち良さを味わった瞬間、ジム行ってお風呂入ったというその行動だけでかなり生活が充実しているような気分になれます。）
- 筋肉痛
痛みです。リストカットがなぜ起こるのかご存知でしょうか？直接に自殺願望から来るものだけではありません。目に見えない心の痛みを目に見えるものにしたり、「痛み」によって自分が生きている実感を得たりといった目的があります。
その危険な行為によって生み出す痛みの代わりとして、筋肉痛もありなのでは？と思っています。少なくとも筋肉痛のとき「生きてる」と感じることは度々あります。
取り敢えずいま思いつくものは書き出しました。
途中から「筋トレ」が効果あるというより「ジム」が良いというような話になった気がします。家で気持ちが暗くなっているなら環境を変えたり、外に出るきっかけにもなるのでジムにまず行ってみるというのはありだとは思います。
入会時にスタッフと関わる以外は基本的にひとりなので入ってしまえばハードル低いです。
よく筋トレと鬱の話になると「脳筋がバカいってる」と頭ごなしに批判する声も多く観られますが、何か自分の知らない分野にこそ変わるキッカケがあるのかもしれないと思って少し耳を傾けてみるのもいいかもしれません。
一応、以上の事は私が実感したことに基づいて書いたもので、医学的に筋トレは効果があると証明されたものではないので、ご了承ください。
それとジム等も良いですが、たまに日光を浴びに散歩も挟むと良いと思います。
それでは。
